Phương pháp thở bằng bụng theo nguyên tắc: thở sâu, đều, chậm rãi, êm dịu có tác dụng phục hồi sức khỏe rất kỳ diệu. Cách thở này không những cung cấp đủ dưỡng khí mà còn giúp điều hòa các rối loạn tạng phủ. Điển hình là phương pháp tập thở của BS. Nguyễn Khắc Viện.

Phương pháp thở bằng bụng theo nguyên tắc: thở sâu, đều, chậm rãi, êm dịu có tác dụng phục hồi sức khỏe rất kỳ diệu. Cách thở này không những cung cấp đủ dưỡng khí mà còn giúp điều hòa các rối loạn tạng phủ. Điển hình là phương pháp tập thở của BS. Nguyễn Khắc Viện.

Phương pháp hít thở của BS. Nguyễn Khắc Viện

BS. Nguyễn Khắc Viện (1913-1997), học Đại học Y khoa Hà Nội rồi sang Pháp học, tốt nghiệp bác sĩ Nhi khoa năm 1941. Năm 1942, ông bị lao phổi nặng, điều trị ở Bệnh viện Saint Hilaire du Touvet, Grenoble, Pháp. Thời đó, bệnh lao chưa có thuốc chữa như bây giờ. Từ năm 1943 - 1948, ông phải chịu 7 lần phẫu thuật, cắt bỏ 8 cái xương sườn, cắt bỏ toàn bộ lá phổi bên phải và một phần ba lá phổi bên trái. Các bác sĩ Pháp nói ông chỉ có thể sống chừng 2 năm nữa thôi. Nhưng ông đã tìm ra phương pháp thở để chữa bệnh cho mình, kết quả là ông đã sống đến 85 tuổi, nghĩa là sống thêm được 50 năm nữa, hoạt động tích cực, năng nổ trong nhiều lĩnh vực: bác sĩ, nhà văn, nhà báo, nhà hoạt động xã hội rất nhiệt tâm. Ông “tiết lộ” nhờ tập thở mà ông không bị stress, không bị mệt. Phương pháp thở của BS. Nguyễn Khắc Viện không phải hoàn toàn mới mà chỉ là một sự tổng hợp của khí công, thiền, yoga, dưỡng sinh… được nhìn bằng sinh lý học hô hấp hiện đại của một người thầy thuốc.

Bài vè 12 câu dạy thở của ông như sau:

Thót bụng thở ra

Phình bụng thở vào

Hai vai bất động

Chân tay thả lỏng

Êm chậm sâu đều

Tập trung theo dõi

Luồng ra luồng vào

Bình thường qua mũi

Khi gấp qua mồm

Đứng ngồi hay nằm

Ở đâu cũng được

Lúc nào cũng được!

Thở khi đi bộ

Phương pháp này kết hợp giữa tập thở với đi bộ, thích hợp cho người cao tuổi, vừa đơn giản vừa phù hợp với điều kiện sinh hoạt. Đi nhanh hay chậm, ngắn hay dài tùy khả năng sức khỏe mỗi người. Trong khi đi, kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công thức: 4 bước hít vào, nhớ phình bụng ra, 2 bước ngừng thở, rồi tiếp theo 8 bước thở ra, thót bụng lại. Việc tập luyện sẽ phát huy tác dụng tốt hơn khi đi bộ ở nơi thoáng khí, trong lành, tinh thần thư thái, thoải mái.

Thở 4 thì bằng nhau

Thì 1: hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, hít sâu, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được, đồng thời phình bụng ra. Thì 2: nín thở giữ hơi, thời gian bằng khi hít vào. Thì 3: thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ, thời gian bằng thì 1. Thì 4: nín thở, thời gian bằng thì 1. Lúc mới tập, người tập có thể đếm 1,2,3,4,5 ở mỗi thì. Sau tăng thời gian lên bằng cách đếm đến 7, 8, 9, 10.

Cái khó của phương pháp này là phải hít vào đến mức tối đa, lại nín thở kéo dài, sau đó mới thở ra từ từ, ít người tập có đủ sức nín thở lâu như thế mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt bình thản thoải mái. Bạn cần tập từ từ, nâng dần thời gian mỗi thì thở lên đến mức tối đa.

Thở theo Yoga

Người tập có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế, nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái và ngược lại) hay còn gọi là tư thế kiết già; tư thế kiểu nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái), hay còn gọi là tư thế bán già.

Phương pháp thở Yoga là nhẹ nhàng, chậm rãi, đều đặn theo 3 thì: hít vào, giữ hơi, thở ra; hoặc 4 thì: hít vào, giữ hơi, thở ra, nín thở. Tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở. Nếu thở 4 thì, nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4, nghĩa là thời gian hít vào 1, thời gian giữ hơi 4, thời gian thở ra 2 và thời gian nín thở 4. Khi mới bắt đầu tập sẽ rất khó thực hiện, sau một thời gian, bạn mới thở được như thế. Phương châm của Yoga là thoải mái, phù hợp với mỗi cá nhân, tránh khiên cưỡng, nóng vội. Vì vậy, bước đầu tập thở 4 thì hoặc 3 thì, mỗi người hãy tự tìm cho mình một nhịp độ thích hợp với sức khỏe của mình. Không cố gắng quá sức, đồng thời cũng không quá dễ dãi tùy tiện. Bạn có thể tập theo nhịp độ 1-2-2-2… rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý tưởng. Lưu ý khi hít vào và thở ra đều qua mũi nhưng không để cho cánh mũi phập phồng. Thở bằng bụng: hít vào thì phình bụng, thở ra thì thót bụng và co hậu môn lên, thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộ trình, chẳng hạn bạn có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi, ngược lên đỉnh đầu, ra sau gáy, dọc theo xương sống…Tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.

BS. Đinh Lan Anh

Khoa học luận về thở

Thở như thế nào mới đúng?

Hít thở là phản xạ tự nhiên vô điều kiện của con người, nhưng không phải ai cũng biết cách thở để phát huy tối đa khả năng của cơ quan hô hấp. Đa số chúng ta thở không đúng cách, chúng ta thường thở nông và cạn, chỉ dùng cơ ngực và cơ vai trong lúc thở, chính vì vậy không khí không thể vào làm đầy hai lá phổi. Theo cách thở thông thường, khi ta hít vào, thở ra… chúng ta chỉ dùng 1/3 hay một nửa thể tích của phổi, tức là ta chỉ sử dụng phần giữa và phần trên của phổi, còn phần dưới của cuống phổi và đáy phổi thì không hoạt động, vì vậy mà phổi của ta luôn luôn chứa đầy không khí cũ tồn đọng. Với cách thở thụ động như trên, sẽ làm cho tế bào của ta luôn luôn thiếu dưỡng khí, và đương nhiên là tế bào sẽ bị lão hoá nhanh. Các chức năng tiêu hoá, chức năng loại bỏ các chất thải, các độc tố sẽ bị ngăn trở. Đó cũng là nguyên nhân phát sinh gây ra cảm lạnh và các bệnh thuộc về hô hấp.

Với một con người có sức khoẻ bình thường, dung tích của phổi có sức chứa khoảng 5 lít không khí. Khi chúng ta hít vào, thở ra một cách thụ động [tức là thở tự nhiên] thì có khoảng 3 lít không khí được lưu chuyển, như vậy sẽ còn 1 lít rưỡi đến 2 lít không khí không được lưu chuyển và nó sẽ nằm tù hãm trong phổi và hoàn toàn không được sử dụng đến.

Theo báo cáo của ngành Y khoa, lao phổi là do giảm sinh khí, do dưỡng khí không được cung cấp đầy đủ, vì vậy quá trình trao đổi khí cần phải có một thời gian nhất định. Các nhà sinh lý học cho rằng một hơi thở tốt nên kéo dài khoảng 20 giây cho một lần hít vào, thở ra. Nếu ta thở nhanh quá hoặc cạn quá thì thời gian trao đổi khí quá ngắn, không tận dụng được lượng dưỡng khí ở trong máu đưa vào tế bào, cũng như không thải được thán khí ra khỏi cơ thể.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu trong giới sinh vật rằng “loài sinh vật nào có chu kỳ hô hấp dài, đều là những loài có đời sống rất lâu”. Chẳng hạn như con chó trung bình mỗi ngày thở 50.400 lần, và nó có đời sống khoảng 12 năm. Con ngựa một ngày thở 29.000 lần, và có đời sống khoảng 25 năm. Con rùa một ngày thở 8.200 lần, và có đời sống trên một thế kỷ hoặc hơn nữa.

Cơ chế thở bụng

Trong tất cả các họat động nội tạng, chỉ có thở là vừa tự phát vừa có thể tùy ý. Động tác thở bụng được thực hiện chủ yếu bởi cơ hoành, một cơ chắn ngang giữa ngực và bụng. Mặt trên tiếp giáp tim và phổi, mặt dưới với gan và khoang bụng. Khi chúng ta hô hấp, cơ này cử động lên xuống, đồng thời dồn ép hoặc kéo giãn các cơ quan nội tạng.

Theo cách thông thường, người ta thường hay thở cạn, nhanh và không có sử dụng cơ này. Chỉ có cách thở bụng mới tận dụng được nó, theo cách thở này khi ta hít vào thật chậm, sâu thì không khí đi vào phần dưới đáy phổi, cơ hoành đẩy xuống làm cho thận, gan, dạ dày bị ép liên tục. Khi thở ra nó lại co lên kéo giãn các tạng phủ. Như vậy toàn bộ các cơ quan nội tạng bên trong được mátxa liên tục.

Nói theo lời của B/S Đỗ hồng Ngọc thì sự “hô hấp sâu sẽ tác động trên từng tế bào của cơ thể chứ không phải chỉ là ở hai lá phổi”. Phổi thực chất là một cái bơm, bơm không khí vào ra “phình xẹp” vậy thôi. Để cho cái máy bơm đó làm việc tốt, ta cần phải biết một chút về cơ chế của nó

Lồng ngực là cái xy-lanh (cylindre), còn pít-tông (piston) chính là cơ hoành, một cơ trơn nằm vắt ngang giữa bụng và ngực. Khi cơ hoành thụt lên thụt xuống (như cái bể lò rèn) thì không khí được hút vào đẩy ra ở phổi. Khi cơ hoành hoạt động càng mạnh thì trái tim càng khỏe, có người ví von rằng cơ hoành là “trái tim thứ hai”, là một thành phần tưởng không giữ vai trò nào nổi bật trong cơ thể, ấy vậy mà lại có thể trở thành đòn bẩy cho trái tim khỏe mạnh.

Và nói theo lời của các đạo sư Yoga: “Không phải sự hô hấp sinh ra vận động của phổi, mà ngược lại chính sự vận động của phổi và cơ hoành mới tạo ra sự hô hấp”. Điều này ta có thể chứng minh bằng cách là “dùng hai ngón tay bóp vào hai lỗ mũi một người đang ngủ” ta sẽ thấy phần ngực và cơ hoành chuyển động rất mạnh.

Bác sĩ Dean Ornish, tác giả cuốn sách nổi tiếng “Program for Reversing Heart Disease” (Chương trình phục hồi bệnh tim) hướng dẫn cách thở bụng rất đơn giản, dễ làm. Hãy đặt một bàn tay lên bụng, khi thở vào thở ra, ta thấy bàn tay mình nhích lên nhích xuống là được.

Ngày nay, ở phương Tây, rất nhiều trung tâm dạy thiền, yoga, khí công… để chữa bệnh cũng chủ yếu là dạy phương pháp thở bụng. Các phương pháp trị liệu nổi tiếng của các bác sĩ như Dean Ornish, Deepak Chopra v.v… căn bản cũng không ngoài cách… thở bụng. Phương pháp thở bụng không chỉ giúp để chữa một số bệnh tim mạch, hô hấp, tiêu hóa… mà còn làm cho tâm được an lạc, giảm stress trong cuộc sống hiện tại.

Như vậy, các bạn đã nhận ra từ trước giờ mình vẫn thở sai chưa? Hơi thở là quan trọng và chỉ cần chú ý điều chỉnh một chút thì chúng ta sẽ tăng cường sức khỏe từ chính việc hít thở của mình.

Phương pháp thở bụng theo 4 thời kỳ: Hít vào, ngưng thở, thở ra, ngưng thở

Việc thở bụng phải tuân thủ 4 nguyên tắc sau: Chậm, êm, dài, sâu. Cách thở này không những tăng cường nội lực mà còn giúp điều hòa các rối loạn tạng phủ.

Thời 1: Hít vào

Hít vào, từ từ phình bụng ra, cơ hoành hạ xuống, có tác dụng đẩy các tạng phủ xuống thấp, làm áp lực ổ bụng tăng lên, máu ở bụng được đẩy về tim dễ dàng. Dạ dày, gan, thận được mát xa liên tục. Khi hít vào sâu, sẽ giúp cho oxy đến đầy đủ tận cùng toàn bộ tế bào trong cơ thể, do đó sẽ có sự chuyển hóa hoàn toàn nhất, tránh được khả năng đào thải những chất có gốc tự do gây bệnh và các chất oxy hóa từ tế bào tự hủy vì thiếu oxy, đó là mầm mống của bệnh tật. Hít vào sâu, sẽ làm cho lượng bọt khí nitric oxide li ti xuất hiện nhiều trong máu, các chất này tác động lên đầu các nơron thần kinh, làm tăng trao đổi điện hóa giữa các dây thần kinh, tăng chất dopamine và endorphin trong máu.

Thời 2: Ngưng thở

Ngưng thở có tác dụng giữ lượng không khí trong phế nang một thời gian để tăng sự khuếch tán oxy vào máu, máu sẽ tràn đầy các tế bào và các mô, làm giãn nở các mạch máu và bắp thịt, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Đối với những người thường trì trệ, kém năng động, hay buồn rầu, chán nản v.v… với cách thở này (hít vào, ngưng thở) sẽ làm hưng phấn hệ giao cảm và ức chế đối giao cảm, giúp đẩy lùi được những căn bệnh trên rất có hiệu quả.

Thời 3: Thở ra

Thở rabụng từ từ xẹp xuống, đẩy cơ hòanh lên cao hơn, các tạng phủ dồn lên, các khoang liên sườn thu hẹp lại, thể tích lồng ngực giảm tối đa nhằm tống khí độc ô nhiễm carbon dioxide ra khỏi đáy phổi. Giúp cho tim và phổi hoạt động tốt hơn. Thở ra nếu có cố gắng thêm một chút, sẽ làm hưng phấn đối giao cảm, giúp tăng tiết insulin rất có lợi để chữa bệnh tiểu đường và có thể thay thế thuốc chích insulin từ ngoài vào cơ thể.

Thời 4: Ngưng thở

Ngưng thở tạo ra sự thay đổi ngược lại phản xạ sinh lý bình thường. Ngưng thở còn làm cho lượng Co2 trong máu tăng lên, có tác dụng kích thích trung tâm hô hấp ở hành tủy, điều khiển hít vào sâu hơn. Khi thở ra, ngưng thở kết hợp với nhíu hậu môn sẽ giúp cho lưu thông máu ở vùng tầng sinh môn được dễ dàng, vì vậy sẽ phòng và tránh được bệnh trĩ rất hiệu quả, hỗ trợ cho việc hấp thu năng lượng âm và làm dễ dàng cho việc nâng khí nhằm bổ trợ cho thận thủy khí sung mãn. Đối với những người thường hay nóng nảy, căng thẳng hoặc quá hưng phấn v.v… với cách thở này (thở ra, ngưng thở) sẽ làm hưng phấn hệ đối giao cảm và ức chế giao cảm, có tác dụng làm giảm mọi sự căng thẳng, giận hờn bực tức.

Lợi ích của việc thở bụng 4 thời

• Cung cấp thêm nhiều oxy cho các tế bào, và tăng cường tuần hoàn não;

• Tăng cường hệ miễn dịch;

• Xoa bóp nội tạng;

• Nâng cao hiệu quả trong quá trình hô hấp;

• Tác động đến hệ thống tuần hoàn máu và bạch huyết, khiến những hệ thống này tạo ra những kháng thể để tiêu diệt vi trùng, vi khuẩn và những sinh vật khác trong cơ thể. Giúp cho ta tiêu trừ được một số bệnh kinh niên hay nhất thời.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai chân thẳng, thả lỏng tự nhiên, tay trái xuôi theo thân, lòng bàn tay mở ngửa. Bàn tay phải đặt ở vùng bụng dưới. Ngón giữa tay phải đặt ở luân xa 3 (dưới rốn 3 phân). Mắt và miệng khép nhẹ, lưỡi để tự nhiên. Hít thở bằng mũi.

Trước khi tập bài tập thở này, bạn có thể tập bài tập để ổn định tâm mình bằng cách:

• Niệm thầm trong đầu: “Tôi đang theo dõi hơi thở… Tôi đang theo dõi hơi thở…” hoặc niệm chữ “Hít thở” theo từng nhịp hít vào thở ra của bạn.  Niệm liên tục.

• Chú tâm vào vùng bụng dưới và cảm nhận sự phồng lên xẹp xuống của bụng thông qua hơi thở. Thời gian từ 3 đến 5 phút.

• Đếm hơi thở:

+ Thở 2 thời: Thở vào, thở ra đếm 1… Thở vào, thở ra đếm 2… Lặp đi lặp lại cho tới 10 lần.

+ Thở 3 thời: Thở vào, ngưng thở, thở ra đếm 1… Thở vào, ngưng thở, thở ra đếm 2… Thở 10 lần.

+ Thở 4 thời: Thở vào, ngưng thở, thở ra, ngưng thở đếm 1… Thở vào, ngưng thở, thở ra, ngưng thở đếm 2… Thở 10 lần.

Các bạn chú ý tập thở dần dần từ đơn giản đến phức tạp, từ 2 thời lên 4 thời theo hướng dẫn như trên vì nếu thở 4 thời ngay từ đầu sẽ khiến bạn mệt và không đạt hiệu quả.

Ngoài thời gian luyện thở như hướng dẫn, các bạn cũng chú ý thở bằng bụng mọi lúc mọi nơi nhé! Chú ý vào hơi thở, cách thở đúng cũng là cách để các bạn loại bỏ những suy nghĩ không cần thiết khiến thân tâm ta mệt mỏi, khả năng tập trung giảm sút.

Sưu tầm