Chỉ bằng việc ăn ngũ cốc hàng ngày sẽ giúp bạn giảm 5% nguy cơ tử vong và giảm tới 9% nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Theo nghiên cứu mới đây được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ (JAMA) thì chế độ ăn uống thường xuyên với ngũ cốc giúp bạn kéo dài tuổi thọ
Nhóm nghiên cứu đã xem xét các dữ liệu sức khỏe của hơn 2,7 triệu người. Các dữ liệu nghiên cứu đã chỉ ra rằng: với mỗi khẩu phần ngũ cốc hàng ngày, nguy cơ tử vong của bạn giảm 5% và giảm tới 9% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo tiến sĩ Qi Sun, thuộc Trường Y tế Harvard, đồng tác giả nghiên cứu trên giải thích không như các loại ngũ cốc tinh chế đã được xử lý cao độ, như bánh quy giòn, bánh mì, và hầu hết đồ ăn vặt từ bột mỳ trắng, các loại ngũ cốc nguyên hạt lấp đầy dạ dày bạn mà không khiến lượng đường trong máu hay insulin tăng vọt. Ông cũng cho biết thêm, các loại ngũ cốc vốn giàu chất xơ, magiê, axit phenolic, cùng các chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật có lợi khác, do đó có khả năng giúp con người sống lâu hơn và có một trái tim khỏe mạnh hơn.
Ngũ cốc nguyên cám là gì?
Các chất dinh dưỡng có lợi trong ngũ cốc thường có xu hướng tập trung ở lớp vỏ ngoài của hạt - đây cũng là phần mà các nhà sản xuất thực phẩm tách bỏ trong quá trình "tinh chế", tiến sĩ Sun và các tác giả nghiên cứu cho biết. Điều đó có nghĩa là thành phần yến mạch hoặc lúa mì trong bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng tinh chế của bạn không có chất dinh dưỡng, hoặc không giữ được những giá trị dinh dưỡng vốn có của chúng.
Theo Manuel Villacorta, thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả cuốn “Whole Body Reboot”: "Bạn sẽ muốn tìm đến những dạng ít tinh chế nhất của ngũ cốc để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày". Chúng gồm: lúa mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, lúa mạch, hạt quinoa, gạo lứt, ngô (hoặc bỏng ngô), kiều mạch, lúa mạch, cao lương, kê, hạt teff và triticale (tiểu hắc mạch).
Tuy nhiên, có rất nhiều kẻ mạo danh ngũ cốc nguyên cám ngoài thị trường. Hãy cẩn thận với bất cứ loại nào được đóng mác "ngũ cốc", "xay xát bằng cối đá" (stone-ground), "100% lúa mì," hoặc "lúa mì lứt xay vỡ" (cracked wheat). Không một điều khoản nào trong các quy định về thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) bắt buộc tất cả thực phẩm ngũ phải làm từ ngũ cốc nguyên cám cả. Vì thế hãy lưu ý đến nguồn sản xuất của bất kỳ một thực phẩm nào mang mác "ngũ cốc nguyên cám"
Có một số loại ngũ cốc nguyên cám vượt trội hơn các loại khác?
Có thể bạn đã từng đọc hàng ngàn thông tin về "siêu thực phẩm ngũ cốc", như hạt diêm mạch (quinoa) chẳng hạn. Theo tiến sĩ Sun, hạt quinoa có thể có nhiều protein và vitamin hơn so với các loại ngũ cốc khác, nhưng nhìn chung tất cả các loại ngũ cốc đều tương đương về khả năng bảo vệ tim mạch và kéo dài tuổi thọ của con người. Ông nói: "Chúng ta chẳng có lý do gì để tin rằng các loại ngũ cốc khác nhau thì tác dụng cũng khác nhau".
Vì vậy, không nhất thiết bạn phải dùng loại nào được cho là tốt nhất, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên cám theo sở thích của mình.
Bánh mỳ và pasta
Rất nhiều thực phẩm có chứa ngũ cốc nguyên cám. chuyên gia dinh dưỡng Villacorta cho biết, bánh mì và mì ống là hai mặt hàng chủ lực mà bạn sẽ thường thấy quảng cáo về các thành phần nguyên cám. Nhưng những loại ngũ cốc tốt này lại thường được chế biến cùng vô số loại phụ gia khác như đường, muối, hoặc phụ gia không lành mạnh khác.
Thực sự chúng có thể lành mạnh hơn một chút nếu so với bánh mì trắng hoặc bột mì ống, nhưng sự khác biệt giữa hầu hết các loại mì ống hoặc bánh mì nguyên cám với ngũ cốc tinh chế là không lớn.
"Ngũ cốc càng ít xử lý hay làm sẵn thì càng tốt". Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn ăn ngũ cốc nguyên cám lành mạnh, nên mua riêng mỗi loại ngũ cốc chưa qua bất kỳ xử lý nào, không rang nướng hay trộn cùng các loại thực phẩm khác. Bạn có thể tìm tới bột yến mạch nguyên cám (không phải loại bột yến mạch ăn liền có đường), gạo lứt chưa qua chế biến, hạt quinoa, và những loại khác ngoài thị trường thực phẩm.
Bạn cần ăn bao nhiêu mỗi ngày?
Dựa trên các nghiên cứu y tế hiện có, một người cần khoảng từ 3 khẩu phần ngũ cốc trở nên mỗi ngày. Tiến sĩ Sun và các đồng sự đã định lượng một khẩu phần vào khoảng 28 gram ngũ cốc nguyên cám, tức là khoảng ⅛ cup. Bạn cũng nên nhớ: Nếu bạn chỉ ăn các loại thực phẩm từ ngũ cốc như bánh mỳ hoặc mỳ ống với khẩu phần 1/8 cup mỗi ngày thì bạn không có đủ nhu cầu ngũ cốc. Bạn cần nhiều hơn lượng 1/8 cup đó, bởi định lượng trên chỉ tính theo ngũ cốc nguyên cám, không bao gồm các loại thực phẩm khác như trong các món ăn.
Cũng theo tiến sĩ Sun, hầu hết người Mỹ không đáp ứng được nhu cầu ngũ cốc hàng ngày của họ. Nếu bạn có thể ăn thêm đồ ăn từ ngũ cốc ngoài khẩu phần cơ bản thì bạn đang vượt quá mức tiêu chuẩn và cần điều chỉnh lại.
Dịch theo Prevention