Xây dựng thực đơn cho một gia đình khỏe mạnh

Để chuẩn bị một bữa ăn đơn giản, điều quan trọng là phải lập kế hoạch để thỏa mãn các nhu cầu dinh dưỡng cho từng cá nhân trong gia đình. Khi nấu nhiều món ăn, có thể dễ dàng bao quát mọi nhu cầu.

1. Các nhóm thực phẩm

Một bữa ăn hoàn chỉnh: Chuẩn bị nấu một bữa ăn có nhiều món thì tương đối dễ dàng đảm bảo toàn bộ các nhu cầu dinh dưỡng. Sau đây là những hướng dẫn giúp bạn:

Hạt và đậu – Chọn lựa các loại hạt và đậu bổ sung cho nhau để tạo ra nền tảng cho bữa ăn. Hãy chọn lựa đậu pito và bột bắp, xúp và bánh mì, đậu lentil và gạo đỏ.

– Nếu dọn món cá thì hãy chọn một món hạt bổ sung cho nó. Ví dụ: cá rô chiên với bún làm từ bột mì; cá hồi nướng với cốm dẹp và rau củ; cá tuyết hấp với cơm rau trộn.

Rau củ - Chọn rau củ theo từng mùa, màu sắc, tươi mới và đầy đủ. Ví dụ: món rau diếp tươi với đậu pito và bột bắp; cái xoăn luộc với các hồi nướng và cốm dẹp và rau củ; hành lá tươi để tô điểm cho món mì sợi và cá rô chiên.

Xúp – Các món xúp đa dạng: Một món xúp đặc bổ dưỡng như xúp đậu đen hay xúp Nga có thể là món chính trong khi đó món xúp nhẹ như nước xúp rong phổ tai dùng cho mì sợi có thể là một kết hợp khá đầy đủ.

Rong biển – Nếu có thể, hãy thử đưa một vài loại rong biển vào trong mỗi bữa ăn; có thể là một đĩa toàn rong biển hijiki hay là rong biển phổ tai nấu đậu .

Dầu ăn – Dùng dầu ăn ít nhất trong một món ăn, bổ sung các loại hạt, hạt quả hay bơ từ hạt. Điều chỉnh số lượng dầu theo từng mùa và theo nhu cầu riêng của bạn.

Muối biển – Nấu muối biển trong các món ăn thay vì rãi nó lên thức ăn sau khi đã nấu chín. Muối thay đổi vì được nấu chín và muối đã nấu chín thì dễ dàng cho cơ thể tiêu hóa. Hãy dùng tương đậu nành, mơ muối, hay miso để giảm lượng muối hoặc thay cho muối nếu thích.

Dưa chua và trà – dưa chua và trà có thể được chọn tại từng bữa nếu muốn. Dưa chua hỗ trợ sự tiêu hóa va trà làm cho dễ chịu sau khi ăn.

Các loại thực phẩm và cách chế biến – Sử dụng nhiều cách chế biến và thực phẩm để tạo ra một thực đơn cân bằng. Ví dụ: tránh việc nướng tất cả các món hay dọn ăn chỉ toàn cốc loại  hết ngày này qua ngày khác.

Hấp dẫn và đơn giản – Chỉ dùng một món hấp dẫn nhất đa dạng thành phần và màu sắc cho từng bữa ăn. Đơn giản hóa những món ăn còn lại.

Hình dáng: Các kiểu cắt gọt làm cho bữa ăn thêm hấp dẫn.

Cấu trúc: Cấu trúc đa dạng làm cho bữa ăn thu hút hơn: món súp sền sệt và nước sốt, bánh mì nhai được, rau sừng sựt, hạt giòn tan hay rau câu trộn giòn rụm.

Màu sắc: Một loạt các màu sắc luôn có sẵn – ví dụ: các loại rau xanh, cam hay vàng; các loại rong biển đen, các loại đậu đỏ, đen hay trắng; các loại hạt màu đỏ hay nâu vàng. Màu sắc có thể được dùng một cách sáng tạo trong toàn bộ bữa ăn cũng như cho từng món ăn.

2. Thiết kế bữa ăn đơn giản

Để chuẩn bị một bữa ăn đơn giản, điều quan trọng là phải lập kế hoạch để thỏa mãn các nhu cầu dinh dưỡng cho từng cá nhân trong gia đình. Khi nấu nhiều món ăn, có thể dễ dàng bao quát mọi nhu cầu. Ví dụ:  nấu các loại đậu, món xúp hay rong biển cùng với các loại hạt và rau củ.

Một ý tưởng đã có tác dụng tốt với tôi trong nhiều năm là ý tưởng về “3 loại”. Ý tưởng là phải bao gồm tất cả các nhóm dưỡng chất mà không cần phải làm nhiều món ăn khi chuẩn bị một bữa ăn phức tạp hơn.

Loại thứ nhất là “cốc loại”, loại thứ 2 là “rau củ” và loại thứ 3 là “những thứ khác”. Khi tôi nấu một bữa ăn đơn giản hay ăn nhanh, tôi sẽ chuẩn bị một món gạo, một đĩa rau củ và một món các thứ khác không phải là gạo hay rau củ. Điều này có thể đơn giản như việc nướng hạt để làm món rau củ nấu chín hay làm món nước xốt cho món bún hay mì sợi. Nó có thể là một bát xúp đậu với bánh qui gạo lứt và cà rốt xắt hình que, hay cơm nguội trộn với đậu khuôn và các loại rau củ khác.

3. Những nguyên tắc cơ bản trong nấu ăn

Các thành phần xây dựng để xây dựng một bữa ăn  thực dưỡng gồm có cacbon hydrat phức hợp từ các loại hạt và đậu; chất đạm protein từ đậu, hạt từ lúa và hạt quả đến một mức độ nào đó. Chất xơ, các loại sinh tố (vitamin) và sự tươi mát đến từ rau cũng như từ các thực phẩm toàn phần. Hãy dùng cacbon hydrat, chất đạm và chất béo trong từng bữa ăn và tiêu thụ chủ yếu chất cacbon hydrat, rồi mới đến chất đạm rồi chất béo. Lượng rau củ có thể tương đương với lượng cacbon hydrat, nếu thích.

Điều quan trọng là phải tiêu thụ tất cả 3 nguồn chất dinh dưỡng chủ yếu tại mỗi bữa ăn và tránh bỏ qua một thứ nào. Đầu tiên tôi học được các ý tưởng này từ Annemarie Colbin và đã thực hành cho chính tôi và gia đình. Sự thỏa mãn và lợi ích cho sức khỏe về lâu dài đến từ chế độ ăn uống đều đặn hàng ngày. Nếu một trong ba loại này luôn bị bỏ qua thì có thể làm phát sinh sự thiếu hụt hay làm cho bạn trở nên thèm khát nghiêm trọng. Hãy chăm sóc chính mình và đưa tất cả 3 loại dưỡng chất chủ yếu vào bữa ăn để có sự bền vững và ổn định.

4. Xây dựng thực đơn theo mùa

Âm và Dương từng mùa – Mùa hè được coi là Dương nhiều (nóng hơn) hơn mùa đông, và thực đơn mùa hè cần phải âm nhiều hơn các thực đơn mùa đông. Giống như thế, thực đơn mùa đông cần nhiều dương hơn các thực đơn mùa hè. Mùa xuân và mùa thu ở mức giữa, vì thế các thực đơn ở mức âm dương điều hòa. Tuy vậy, thực đơn mùa xuân có thể nhiều âm hơn một chút vì mùa hè đang đến, và thực đơn mùa thu có thể dương hơn một chút vì mùa đông đang đến. Khi mùa thay đổi, thực đơn thay đổi cả về những thực phẩm cũng như cách chế biến.

Các thực phẩm theo mùa và ở tại địa phương – Các loại thực phẩm chứa đựng phẩm chất của mùa và vị trí nuôi trồng chúng. Nếu bạn có vườn hay có một khu chợ của các nông trang địa phương thì thật là dễ dàng để xác định loại rau củ nào được trồng tại địa phương. Nếu không có, hãy nghĩ về các loại rau củ mùa hè là các loại rau củ lớn nhanh như dưa chuột, bí xanh và rau diếp. Rau củ mùa đông là những thứ có thể giữ được lâu gồm các loại của và bí ăn mùa đông. Rau củ theo mùa thay đổi theo từng khu vực do nhiều yếu tố, từ độ cao đến lượng mưa đến thổ nhưỡng. Hãy khảo sát những gì được nuôi trồng trong khu vực của bạn.

Sự thay đổi qui trình chế biến theo từng mùa – Bất kỳ qui trình nào cũng có thể được dùng ở bất kỳ thời điểm nào trong năm; bạn có thể đun sôi, chiên, nấu áp suất, nướng hay dầm chua quanh năm. Tuy vậy, một số món ăn, một qui trình nào đó sẽ thích hợp trong một mùa nào đó hơn các qui trình khác.

Thực phẩm

Mùa hè

Mùa đông

Rau củ

Tươi

Nướng

Xúp miso

Đun sôi

Chiên xào hay nấu sôi

Dưa chua

Ngâm nước muối

ép

Những sự biến cải theo mùa khác – Lượng muối biển, nước, dầu ăn và thời gian nấu nướng có thể điều chỉnh khi sang mùa khác. Ví dụ, tăng tỉ lệ nước với gạo trong mùa hè và dùng tỉ lệ nhỏ hơn vào mùa đông. Dùng ít miso hay xúp miso trong mùa hè và nhiều hơn vào mùa đông.

Sự uyển chuyển và khả năng thích ứng – Các ý tưởng này có thể ứng dụng linh hoặt chứ không cứng nhắc. Tất cả các ý tưởng này chỉ là những hướng dẫn để giúp tạo ra những bữa ăn ngon bổ. Hãy nghiên cứu, nấu nướng và trên tất cả là có được niềm vui.

Bài viết khác