TS.BS Lâm Vĩnh Niên – Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM cho biết: “Các nghiên cứu cho thấy ăn chay giúp làm giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim, nhiều loại ung thư và một số bệnh khác so với ăn thịt. Người ăn chay có khả năng ít bị béo phì hơn và BMI có xu hướng thấp hơn. Nghiên cứu tiến hành ở Anh năm 2013 cho thấy tỉ lệ bệnh tim ở người ăn chay giảm 1/3 so với người không ăn chay. Tổ chức Ung thư thế giới cho thấy ăn thịt là nguy cơ “đáng tin cậy” đối với ung thư đại tràng”.
Tuy nhiên, với chế độ ăn chỉ với thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhất là khi ăn kéo dài (ăn chay trường) có thể dẫn đến thiếu một số thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vốn phong phú hơn ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật. TS.BS Vĩnh Niên lưu ý: “Người ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến việc cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega-3. Để đạt được điều này, người ăn chay cần ăn phong phú chủng loại thức ăn khác nhau, gồm các loại trái cây, rau củ quả, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc (ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt)”.
TS.BS Vĩnh Niên cho biết thêm: “Ăn chay cũng phải đúng cách”. Theo đó, nên ăn ít nhất 5 phần các loại trái cây, rau quả mỗi ngày (mỗi phần tương đương 80g). Bên cạnh vitamin và chất khoáng, trái cây và rau quả còn cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón.
Tuy nhiên, theo TS.BS Lưu Ngân Tâm – Trưởng khoa Dinh Dưỡng, Bệnh viện Chợ Rẫy TP.HCM thì ăn nhiều trái cây có lượng đường cao như sầu riêng, chuối, xoài… cũng sẽ gây béo phì. Nên ăn đa dạng các loại trái cây.
Ăn chay cũng phải đủ lượng đạm
TS.BS Vĩnh Niên cũng chia sẻ thêm về các thành phần carbohydrate có nguồn gốc từ gạo, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, chiếm khoảng trên 1/3 lượng thức ăn. Ưu tiên chọn loại nguyên hạt. Bên cạnh việc cung cấp tinh bột và là nguồn năng lượng chính của cơ thể, các loại thực phẩm này còn chứa chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B. Sử dụng sữa, sản phẩm từ sữa, hoặc các sản phẩm thay thế sữa (sữa đậu phụng/đậu xanh/đậu nành…). Chọn các loại ít béo và ít đường. Sữa và các sản phẩm từ sữa (như phô mai, yaourt) là các nguồn tốt cung cấp protein, canxi, các vitamin A và B12.
Để đảm bảo lượng đạm thì nên sử dụng các loại đậu, trứng và các nguồn đạm khác. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… là các nguồn đạm ít béo, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng, có thể tính vào thành phần rau quả. Các nguồn đạm khác có thể từ các sản phẩm thay thế thịt như đậu hũ, mycoprotein (như Quorn), đạm chay khô (textured vegetable protein) và tempeh. Cần lưu ý ăn đạm từ nhiều nguồn gốc khác nhau để được thành phần acid amin phù hợp cho nhu cầu cấu trúc và chức năng của cơ thể.
Cuối cùng là chọn chất béo chưa bão hòa và ăn với lượng ít. Chất béo chưa bão hòa (như dầu thực vật, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải) tốt cho sức khỏe hơn so với các chất béo chưa bão hòa (bơ). Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều giàu năng lượng và nên ăn với lượng ít. Giảm số lượng và số lần ăn thực phẩm giàu béo, muối và đường. Ví dụ cho các thực phẩm nhóm này là kem, sô cô la, bánh quy, bánh ngọt, bánh kem… Các thức ăn này chủ yếu cung cấp năng lượng ở dạng béo và đường, nhưng chỉ cung cấp được lượng rất nhỏ các chất dinh dưỡng khác.
st