LỜI MỞ ĐẦU

Bước sang thời đại kinh tế tri thức, lao động cơ bắp suy giảm nhường bước cho lao động trí óc chiếm ưu thế, tư duy sáng tạo của con người phát triển rất cao độ, loài người đã tạo nên các thành tựu to lớn về khoa học và công nghệ, tạo ra sự bùng nổ thông tin, nhưng đồng thời các thành quả ấy cũng đang tác động ngược lại rất mạnh mẽ lên bản thân con người, gây ra các biến đổi sâu sắc lên hoạt động của não. Cuộc sống của con người cần được bù đắp lại năng lượng đã bị tiêu hao trong quá trình lao động. Một trong hai dạng lao động chân tay và trí óc thì lao động trí óc gây tác động mạnh đến não bộ của chúng ta. Nếu không nắm bắt được nhu cầu và chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người lao động trí óc sẽ dẫn tới hậu quả xấu về thể lực cũng như tinh thần của họ.

I .Đặc đểm của người lao động trí óc

Ở thời đại chúng ta đang sống, con người phải vận dụng thần kinh nhiều nhất trong lịch sử nhân loại từ trước đến nay. Sống trong thời đại văn minh cơ giới hiện nay, con người vận dụng trí não nhiều hơn thể lực, hệ thần kinh dễ bị căng thẳng, mệt mỏi, nhất là đối với các nhà nghiên cứu khoa học và sáng tác nghệ thuật vì công việc nhiều khi đòi hỏi sự tập trung cao độ.

Người lao động trí óc là những người thường xuyên suy nghĩ, vận dụng tri thức để tìm tòi nghiên cứu một vấn đề nào đó, bao gồm các nhà khoa học, kỹ sư,bác sĩ, sinh viên, thư ký văn phòng… Lao động trí óc thường liên quan đến những công việc kéo dài nhiều giờ trong buồng kín và tư thế ngồi gò bó, thường xuyên thức khuya. Sự làm việc căng thẳng của hệ thần kinh làm tăng trương lực của mạch máu não. Vì vậy, nếu không có những biện pháp hợp lý thì về lâu dài, những rối loạn bệnh lí của hệ thần kinh sẽ xuất hiện.

Theo nhiều tài liệu nghiên cứu, bệnh tăng huyết áp và các bệnh tim mạch thường hay xảy ra đối với những người lao động trí óc và rất ít thấy ở những người lao động chủ yếu bằng chân tay. Nhiều nhà khoa học đã xác định rằng các bệnh như xơ vữa mạch, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim liên quan mật thiết đến những rối loạn trong việc điều chỉnh thần kinh về hoạt động của trái tim và các mạch máu. Cũng vì vậy, bệnh tăng huyết áp phát triển nhiều ở những người lao động trí óc, làm việc căng thẳng và ít chịu vận động các cơ bắp. Ở tuổi đã trung niên lao động trí óc tĩnh tại, nếp sống ít hoạt động nên tiêu hao năng lượng ít, dẫn đến sự tự tích lũy mỡ, tăng cân nặng, béo phì đang là vấn đề lo ngại của các nước phát triển và xã hội văn minh khi nền công nghiệp hóa và tự động hóa cao. Mỗi ngày có hằng triệu xung động điện xảy ra ở các tế bào thần kinh với khoảng 6000 ý nghĩ xảy ra trong não, phần lớn là lặp lại. Lao động trí óc sáng tạo gần như không có sự chấm dứt theo thời gian, không thể ngừng hẳn sự suy nghĩ theo tiếng kẻng, sau giờ làm việc. Một nhà phát minh, một nhà nghiên cứu hay một doanh nghiệp đã rời phòng làm việc, nhưng những ý nghĩ thì cứ tiếp diễn khi họ đi trên đường về nhà, đang trò chuyện với gia đình nhưng những suy nghĩ cứ đeo đuổi và có thể tái hiện ngay cả trong giấc ngủ. Người lao động trí óc có thể hoạt động mọi lúc mọi nơi nên thời gian nghỉ ngơi của họ thật sự không nhiều, họ tiêu tốn khá nhiều năng lượng và khó có thể lấy lại toàn bộ năng lượng đã mất trong một thời gian ngắn được.

Lao động chân tay thường sau vài giờ nghỉ ngơi là có thể phục hồi. Trong khi đó, các hoạt động tâm lý căng thẳng do lao động trí óc như học thi phải nghỉ vài tuần để phục hồi. Theo các nghiên cứu thì đó là thời gian cần thiết phải nghỉ ngơi để giúp cho não hồi phục tốt. Các nhà khoa học thường xuyên luyện tập bộ não thì họ có thể sống và lao động lâu dài hơn người không tham gia lao động trí óc. Tuy vậy, để giữ được hệ thần kinh lành mạnh đối với một nhà khoa học khó khăn hơn rất nhiều so với những người làm nghề khác. Hoạt động trí óc lâu dài không nghỉ ngơi hợp lý dễ dẫn đến những cảm xúc tiêu cực gây chấn thương tâm lý nặng nề và có thể làm suy giảm hoặc mất hẳn khả năng lao động. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng nếu nhu cầu vận động của cơ thể không được thỏa mãn thì sẽ phá hủy các chức năng và cơ cấu của các cơ quan bên trong cơ thể ngay trong thời kỳ còn tuổi trẻ như phổi gan và ở mức độ lớn hơn là cả hệ thống thần kinh và tim mạch.

Khi não bị suy yếu có thể được báo động bởi các dấu hiệu thường gặp như sau:

− Mau mệt nhọc và không thể tập trung lâu để giải quyết một vấn đề.

− Rất khó nhớ nhưng mau quên, khó kiểm soát được lời nói và việc làm.

− Sức chịu đựng kém, dễ bị kích thích, hay nóng tính, khó làm chủ được cảm xúc.

− Dễ cố chấp, khó thông cảm và tha thứ.

− Không cảm thấy hứng thú làm bất cứ việc gì.

− Mất đi lòng ham hiểu biết là tính lãng mạn.

− Ý chí và nghị lực bị giảm.

− Tri giác và cảm giác trì trệ, đi tới đi lui hay va đụng.

Những người này không phải lao động chân tay, ít hoạt động nặng, ít di chuyển, thường tiêu hao năng lượng không nhiều nhưng họ cần phải tập trung cao độ vào công việc hàng giờ do đó cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý mới đảm bảo có đủ sức khỏe để duy trì thể trạng tốt mà còn đảm bảo một đầu óc luôn thoải mái và minh mẩn để hoàn thành tốt công việc.

II. Nhu cầu dinh dưỡng của người lao động trí óc

1. Nhu cầu năng lượng

Lao động trí óc là một hình thức hoạt động mang tính chất tĩnh tại, nên nhu cầu năng lượng thấp hơn lao động chân tay. Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý đối với lao động trí óc và tĩnh tại là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế các chất đường, chất béo dẫn đến dư thừa năng lượng làm tích mỡ trong cơ thể. Có thể hình thành xơ vữa động mạch sớm ở những người ít lao động chân tay. Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2200 – 2400 kcal/ngày. Protit: 15 – 17% (50–60% protein động vật, bảo đảm tính cân đối các acid amin, nhất là các axit amin chứa lưu huỳnh (S): methionin, cystin, tryptophan và lysin). Lipit: 20% (gồm 7% chất béo không bảo hòa nhiều nối đôi, 7% chất béo không bảo hòa một nối đôi và 6% chất béo bảo hòa). Gluxit: 60 – 65%. Năng lượng cho người lao động trí óc nên phân bố như sau: sáng 12 – 25%, trưa 25 – 30%, chiều 25 – 30% và tối 10 – 15%.

2. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não:

a. Glucose (Đường):

Năng lượng chính cung cấp cho não Đường glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não hoạt động nên não tiêu thụ glucose nhiều hơn các cơ quan khác, chiếm khoảng 40% tổng lượng bột đường mà cơ thể tiêu thụ. Không phải thực phẩm giàu chất bột đường nào cũng tốt cho não mà tùy thuộc vào mức độ hấp thu và tốc độ chuyển hóa thành glucose nhanh hay chậm trong cơ thể của từng loại thực phẩm. Chất carbohydrate đã qua chế biến như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc ngũ cốc nói chung đã qua chế biến có tác dụng tương tự đường tinh. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao do hấp thụ và chuyển hóa nhanh không có lợi cho não vì làm đường huyết tăng nhanh và giảm nhanh sau đó, dẫn đến mất cân bằng đường huyết. Từ đó gây ra hậu quả giảm sút năng suất lao động trí óc. Để nhận biết sự thiếu glucose, ngoài dựa vào chế độ ăn, còn dựa vào các biểu hiện:

− Mệt mỏi, hoa mắt, tầm nhìn kém

− Dễ cáu giận, trầm cảm, suy nhược, mất ngủ, kém tập trung, hay quên

− Các biểu hiện khác của hạ đường huyết, vã mồ hôi.

Thiếu glucose não sẽ hoạt động không tốt, nhưng nếu thừa glucose lại không có lợi cho não, vì vậy, chúng ta nên chọn thực phẩm có lượng đường ở mức thấp hoặc trung bình như khoai, ngũ cốc nguyên cám, gạo lức, các loại đậu, rau và hoa quả… thích hợp với những người lao động trí óc hơn cả. Nên hạn chế sử dụng đường mía tẩy trắng, đường sữa (lactose) vì những loại này thường hấp thụ và chuyển hóa nhanh dễ thành mỡ tích lũy trong cơ thể. Hạn chế sử dụng đường mía tẩy trắng, đường sữa, không nên để đói mà cần ăn nhiều bữa ăn trong ngày (4-6 bữa) và chú ý ăn sáng đầy đủ.

b. Các chất béo thiết yếu: nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não

Tổ chức não được cấu tạo bởi 60% chất béo. Các chất béo thiết yếu là nguyên liệu không thể thiếu trong cấu tạo các tế bào thần kinh, cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn. Ngoài các chất béo thiết yếu, não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol nhưng cơ thể tự tổng hợp được nên thường không bị thiếu. Các chất béo thiết yếu cần cung cấp cho não là các loại sau:

− Omega-3: có trong bí ngô, hạt, dầu cải, cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá trổng, tảo, rong biển, trứng. Các nhà khoa học ước lượng rằng, khoảng 25% mô não được hình thành từ một loại chất béo Omega-3, gọi là DHA giúp gia tăng quá trình nhận thức, trí nhớ và điều chỉnh tính khí. Một chế độ ăn giàu chất béo Omega-3 còn giúp chống tâm trạng muộn phiền.

− Omega-6: có trong bắp, hạt hướng dương, hoa anh thảo, tảo lục lam, thịt sữa, trứng. Vì vậy, để giúp cho não hoạt động tốt, nên có ít nhất 3 bữa cá trong tuần. Nếu không có cá hoặc không ăn được cá thì nên thay thế bằng các loại đậu hoặc các hạt cá nhiều dầu.

c. Phospholipid: là người bạn tốt của trí nhớ

Đây là chất béo cấu tạo bao myelin bọc dây thần kinh, làm tăng sự nhạy bén của các hoạt động trí não, cảm xúc, đem lại sự cường tráng cho não, đồng thời bảo vệ não chống lại sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Có hai loại là Phosphatidyl cholin và Phosphatidyl serin. Cấu trúc các thụ cảm của não, tạo sự liên thông giữa các tế bào thần kinh, nhu cầu của con người khoảng 100-300 mg/ngày. Do đó việc ăn kiêng mỡ quá mức ở những người lao động trí óc cũng không có lợi cho não.

Các chất béo thiết yếu khi bị thiếu hụt có biểu hiện sau:

− Gặp khó khăn trong học tập.

− Đầu óc kém minh mẫn.

− Trí nhớ giảm, khó tập trung.

− Sức nhìn kém và sức điều phối của cơ thể kém.

− Tóc khô, khó chải, nhiều gàu.

− Móng tay giòn, dễ gãy hoặc mềm.

− Khát nước liên tục.

− Mắt bị khô, ngứa.

− Dễ bị viêm khớp.

Nếu có từ 4 dấu hiệu nêu trên trở lên được xem như cơ thể có vấn đề thiếu chất béo thiết yếu.

Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng, trong các phủ tạng động vật. Trong trường hợp chế độ ăn nghèo chất béo, có thể bổ sung phospholipid từ lecithin, đây là một nguồn cung cấp trực tiếp phospholipid (4 viên lecithin = 1200mg/ngày).

d. Acid Amin

Nguyên liệu cấu tạo đồng thời là sứ giả của não Axit amin được xem như là những sứ giả của não, chúng là nguồn nguyên liệu tổng hợp ARN, ADN và protein. Protein chiếm khoảng 35% khối lượng của các tế bào thần kinh, là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc thực hiện chức năng tư duy, lưu trữ và tái hiện thông tin (trí nhớ) của não. Các axit amin cần thiết cho các hoạt động của não hay được nhắc đến là tryptophan, lysin, methonin, phenylalanin, taurin. Các acid amin khác nhau sẽ được cơ thể tổng hợp thành các chất hoặc một số nhóm chất dẫn truyền thần kinh (neutrotransmitters) khác nhau như:

Tryptophan serotonin, melatonin

Phenylalanin adrenalin, noradrenalin, dopamin.

Khi cung cấp thiếu các acid amin sẽ gây ra các tác hại như:

− Làm tăng tình trạng suy nhược, thờ ơ, chậm chạp.

− Trí nhớ và sức tập trung bị suy giảm.

Khi có những dấu hiệu trên, chúng ta cần bổ sung ngay các chất đạm và acid amin cho cơ thể. Trên thị trường đã có nhiều loại viên acid amin nhưng cung cấp từ nguồn thức ăn vẫn tốt hơn. Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt cá để có khoảng 50-60g đạm. Thực phẩm cung cấp đạm vừa phải: đậu nành, bắp, hạt hướng dương, hạt điều, các loại đậu, nấm. Thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao: gạo lức, bí ngô, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, gà, trứng, yaourt, bơ động vật

e. Vitamin & khoáng chất:

Ngoài 3 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản đã nêu, vitamin và khoáng chất là hai nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho não và cơ thể hoạt động. Vitamin:có nhiều vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng.

Bảng 1: Tác hại của việc thiếu các vitamin cần thiết cho cơ thể và các thực phẩm cung cấp

Vitamin	Hậu quả khi thiếu	Nguồn cung cấp
-Vitamin B1	- Kém tập trung, chú ý	- Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ
-Vitamin B3 (PP)	- Trầm cảm, khó ngủ	- Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ
-Vitamin B5	- Giảm trí nhớ, stress.	- Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ
-Vitamin B6	- Mệt mỏi, giảm nhớ, trầm cảm	- Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ
-Vitamin B12	- Lẫn, nhớ kém, loạn thần	- Thịt, cá, sản phẩm từ sữa, trứng
- Vitamin C	- Trầm cảm, loạn tâm.	- Rau và trái cây tươi.
- Vitamin H (Biotin)	- Rối loạn tri giác, chán ăn, nôn	- Cải, nấm, thịt, trứng, đậu, cà rốt
- Axit Folic	- Lo âu, trầm cảm, loạn tâm	- Nấm, cà rốt, sữa bò tươi, gan, trứng

Khoáng chất: khoáng chất có chức năng quan trọng là thành phần cấu tạo cơ thể, tham gia vào các phản ứng sinh học, giữ cân bằng nước và điện giải, đặc biệt là truyền các xung động thần kinh.

Bảng 2: Tác hại của sự thiếu hụt các chất khoáng cần thiết cho cơ thể và các thực phẩm cung cấp

Loại	Chức năng	Hậu quả khi thiếu	Nguồn cung cấp
Zn	- Xúc tác, cấu trúc enzym	- Suy nhược, giảm tập trung, hay quên, rối loạn giấc ngủ, thờ ơ, lãnh đạm	- Hàu, thịt bò, thịt cóc, cá, trứng, củ cải, ổi.
Mg	- Xúc tác, cấu trúc enzym	- Cáu gắt, mất ngủ	- Thịt trứng
Iod	- Cấu tạo T3 (triiodothyronine)	- Chậm phát triển trí tuệ	- Muối, rong biển, cá biển
Sắt	- Cấu tạo T4 (thyroxine)- hemoglobin	- Thiếu máu thiếu sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, kém tập trung, hay quên.	- Thịt, cá, trứng, rau xanh

f. Ôxy

Não tuy có trọng lượng khoảng 1300g, chỉ bằng khoảng 2% của trọng lượng cơ thể nhưng đến 20% nhu cầu oxy của cơ thể. Khi não thiếu oxy, thường có các biểu hiện sau:

− Mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược

− Giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung

− Hay ngất xỉu

Vì thế việc bố trí chỗ làm việc trong môi trường thông thoáng, giải lao, thể dục giữa giờ, luyện tập các cơ thở, hít thở sâu để thu nhận, trao đổi ôxy và thải trừ thán khí được thông suốt, lưu ý điều trị triệt để bệnh thiếu máu là rất cần thiết ở người lao động trí óc. III. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người lao động trí óc ([4], [5]) Năng lượng cho người lao động trí óc nên phân bố như sau:

+ Sáng: 15-25% (chú ý ăn đầy đủ): tương đương 1 tô phở hoặc 1 tô hủ tíu…

+ Trưa: 25-30%: tương đương 1-2 chén cơm với các loại thức ăn như thịt, cá, trứng, đậu, rau…

+ Chiều: 25-30%: tương đương 1-2 chén cơm với các loại thức ăn như thịt, cá, trứng, đậu, rau…

+ Tối: 10-15%: tương đương với 1 chén cháo hoặc 1 ly sữa hay 1 ly sinh tố

Các chất dinh dưỡng có ích cho não được xếp theo nhóm:

− Các chất dinh dưỡng giúp trí thông minh: Vitamin A, axit folic, vitamin nhóm B (B1, B3, PP, B5, B6, B12), vitamin C, vitamin H (biotin), kẽm, Mg, iod, Ca, sắt, đồng, selen.

− Nhóm chống mệt mỏi làm giảm stress: Ca, Mg, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin C và coenzym Q10 (giúp các tế bào tạo năng lượng: cá thu, cá mè, đậu hạt, đậu hà lan 30 - 100mg/ ngày).

− Nhóm chống trầm cảm phục hồi màng tế bào não: DHA, acid arachidonic

− Nhóm thực phẩm làm tăng trí nhớ: Colin (có trong lòng đỏ trứng, súp lơ, đậu nành, bắp cải, đậu phộng), boron (táo, lê, bông cải xanh), selen (tôm, cà chua), lycopene (gấc cà chua, tôm), axit glutamit (có nhiều trong bí đỏ).

− Các nhóm chống oxy hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa tế bào: Vitamin E, C, β-caroten, selen, kẽm, lycopene, glutathione (từ cá ngừ, đậu hạt, tỏi, củ hành), coenzym Q10, lipoic acid (thịt đỏ, cà chua, cà rốt, khoai mỡ, rau bina, củ cải đường), anthocyanidins (quả mọng, đào, nho đỏ, mận).

Cách phối hợp các thực phẩm để cung cấp thường xuyên và tốt nhất cho não:

− Glucides: Tinh bột của ngũ cốc toàn phần, khoai củ (hằng ngày).

− Protides: Trứng lộn, thịt bò, dê, gà, cá, sữa, đậu, nấm, đậu nành (4 - 5 lần/tuần); hải sản: Cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá da trơn…(3 lần/tuần).

− Lipides: Dầu cải, mè (hằng ngày), phủ tạng động vật (thỉnh thoảng).

− Vitamin & khoáng: Ăn đủ rau: bí đỏ, cà chua, cà rốt, bông cải, bắp cải, rong biển, củ cải… (mỗi bữa ăn). Trái cây tươi: cam, ổi, lê táo, lựu, các loại trái cây có màu cam đỏ (hằng ngày). Nên sử dụng rau quả quanh năm với lượng trên 300g/ngày.

− Ăn không quá 6g muối mỗi ngày, tránh các thức ăn bảo quản bằng muối. Không quá 10g đường/ngày. Bỏ hẳn hoặc hạn chế tối đa rượu và thuốc lá.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người lao động trí óc:

− Ngon: Cơ cấu bữa ăn đa dạng, phù hợp khí hậu và tập quán vùng miền.

− Bổ: Đủ dinh dưỡng và năng lượng, an toàn vệ sinh thực phẩm.

− Rẻ: Hiệu quả kinh tế cao.

Phương pháp xây dựng thực đơn:

-Tuân thủ nguyên tắc xây dựng thực đơn và tháp dinh dưỡng cân đối.

-3 Bữa chính, mỗi bữa từ 3 - 4 món. Gồm : Món mặn, món xào/ salad, món canh/ luộc.

Một số loại thực phẩm ngon miệng, giàu dinh dưỡng tiêu biểu

• Cam

Chứa vitamin A, B1, C

Giúp tinh thần minh mẫn, chống căng thẳng và mệt mỏi.

Tăng sức đề kháng và thải độc tố.

• Ngô (bắp)

Chứa nhiều acid béo, acid không no.

Bảo vệ não bộ,giảm mỡ trong máu.

Acid glutamic kích thích tế bào não không ngừng chuyển động và trao đổi thông tin.

• Đậu phộng (lạc)

Chứa nhiều lexinthin và phospholipid .

Duy trì hoạt động và kéo dài tuổi thọ của các tế bào thần kinh.

Tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện trí nhớ, chống lão hoá.

• Dứa

Giàu vitamin C và Mangan, không có tính “Nhiệt”.

Tăng cường trí nhớ, thư giãn thần kinh.

Tăng cường sức đề kháng.

• Trứng

Colin - một chất giống vitamin - được giới khoa học đánh giá là “món quà tuyệt vời” đối với bộ não. Lòng đỏ trứng là thức ăn chứa nhiều colin nhất, gấp đôi lượng Colin trong gan.

Trứng còn rất giàu protein, giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến mắt lúc tuổi già.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa bò được coi là một trong những thực phẩm hòan hảo nhất.

Trong sữa có nhiều protein, canxi và những nguyên tố cần thiết khác cho não.

Uống sữa mỗi ngày là cách bổ sung canxi nhanh và hiệu quả nhất.

Một ly sữa nóng vào buổi tối, nó sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.

• Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Nhiều chất dinh dưỡng hơn thịt và được coi như thịt không xương ở nhiều quốc gia Châu Á.

Trong đậu nành có một hóa chất tương tự như kích thích tố nữ estrogen mà nhiều công trình khoa học chứng minh là rất tốt trong việc trị và ngừa một số bệnh như hội chứng tiền mãn kinh ( cáu gắt, phát hoả). Đó là isoflavones.

Trung bình mỗi ngày ta cần 50mg isoflavones. Số lượng này thường thấy trong 30gr đậu nành rang, 1 ly sữa đậu nành,1/2 miếng đậu phụ, 1/2 ly bột đậu nhưng không có trong dầu đậu nành.

Khoảng 250ml/ ngày, sữa đậu nành còn có tác dụng giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

• Gấc, cà chua, cà rốt, bí đỏ

Chứa nhiều Vitamin A và các hoạt chất cần thiết cho cơ thể.

Hỗ trợ cho hoạt động điều tiết của mắt.

Bổ sung chất xơ, các vitamin thiết yếu và, tăng cường đề kháng. Chế độ ăn uống cân đối thích hợp đi kèm với hoạt động thể lực để duy trì cân nặng nên có.

IV. Những điều cần lưu ý cho người lao động tri óc

Làm khỏe não không chỉ đơn thuần có yếu tố dinh dưỡng mà còn liên quan đến rất nhiều yếu tố quan khác. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng không thể thiếu trong việc duy trì và phát triển sức khỏe trí não

1. Củng cố nền tảng thể chất qua phát triển các cơ quan tích trữ năng lượng:

Hệ thống cơ chiếm 70% khối lượng của cơ thể và tình trạng của nó ảnh hưởng tới tình trạng và chức phận tất cả các hệ thống chính của cơ thể. Thiếu hoạt động thể lực ảnh hưởng đặc biệt không tốt đối với tình trạng và hệ thống tim mạch, thần kinh, tiêu hóa và chuyển hóa của cơ thể. Vì thế, các hình thức luyện tập như đi bộ, chạy bộ, thể dục giữa giờ hoặc tham gia chơi một môn thể thao như bóng chuyền, bóng bàn, vũ cầu, bơi lội rất có lợi cho sức khỏe trí não. Vận động cơ bắp sẽ giúp tăng cường trao đổi oxy, giúp chuyển hóa năng lượng tăng cường quá trình đồng hóa protein, phát triển cơ bắp giúp tích lũy năng lượng, thải trừ các chất ứ đọng, duy trì sự nhạy bén của các phản xạ thần kinh và các quá trình tư duy của não, ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ, thừa cân, béo phì, rối loạn chuyển hóa lipid và các biến chứng của nó.

2. Phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não

Ngoài nghỉ ngơi thông thường, giấc ngủ tốt là một sự nghỉ ngơi trọn vẹn nhất, một món quà tuyệt diệu mà tạo hóa đã ban tặng. Thiếu ngủ sẽ làm tăng mức tiêu hao năng lượng và các chất dinh dưỡng, làm xáo trộn sự bài tiết các hormone, não sẽ rơi vào trạng thái bị kích thích kéo dài sẽ dẫn đến tình trạng suy nhược não và toàn cơ thể, giảm năng suất lao động và già sớm. Bảo vệ và duy trì thật tốt giấc ngủ sẽ giúp tiết kiệm năng lượng, bù đắp nhanh năng lượng tiêu hao, giúp cơ thể bài tiết tối ưu các kích thích tố như melatonin giúp điều hòa giấc ngủ, kích thích tố tăng trưởng (growth hormone, GH) giúp tái tạo và khôi phục nhanh năng lượng tiêu hao của các mô tế bào, duy trì sự trẻ trung và linh hoạt.

Vì thế, người lao động trí óc không nên để đói ngủ, cần ngủ thỏa mãn theo nhu cầu cơ thể, nên ngủ sớm trước 10 giờ đêm vì tình trạng ngủ muộn hơn kéo dài sẽ dễ làm suy nhược não, năng suất lao động trí óc càng giảm, giấc ngủ ban đêm cần được duy trì từ 6-8 tiếng, ngủ trưa khoảng 30 phút – 2 tiếng, nếu không ngủ được cũng nên nhắm mắt nằm yên 15-20 phút cũng rất có lợi cho sức khỏe. Khi ngủ đủ là cơ thể sẽ tự động dậy sớm vào ngày hôm sau và lúc này ta nên tranh thủ làm tiếp những việc còn lại của ngày hôm trước. Công việc sẽ được giải quyết tốt hơn sau khi sức khỏe đã được hồi phục.

3. Không ngừng hoạt động xã hội và tập luyện duy trì sự nhạy bén

Nhiều bằng chứng cho thấy người tích cực hoạt động xã hội, có phong cách sống lạc quan, luôn có lòng tự tin, hy vọng, không để ưu phiền chi phối, vị tha, không cố chấp sẽ duy trì được sự minh mẫn, sáng suốt của trí não lâu dài.Việc dành thời gian tham gia các hoạt động xã hội, họp mặt, tham quan du lịch nơi có thắng cảnh, tham gia các cuộc vui chơi giải trí lành mạnh là rất có ích cho người lao động trí óc. Ngoài ra, nên sử dụng dưỡng sinh, xoa bóp, bấm huyệt, khí công, yoga, thiền định sẽ giúp thư giãn não, tập trung tinh thần, rèn luyện trí não mang lại hiệu quả rất tốt, giúp cung cấp oxy cho cho não, giúp cho tinh thần luôn sáng suốt, minh mẫn, phòng ngừa bệnh tật, giúp ức chế sự hưng phấn kéo dài của vỏ não và phòng chống stress rất hiệu quả.

4. Tôn trọng nhịp sinh học

Những việc dù đơn giản như ăn, ngủ, vận động, làm việc, nghỉ ngơi và vui chơi giải trí luôn cần được sắp xếp thỏa đáng vào một giờ giấc nhất định trong ngày, tháng, năm theo một kế hoạch hợp lý, nhất là tổ chức công việc theo khoa học đối với người lao động trí óc là không thể thiếu được.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

[1] Lê Thị Thanh Hương, Dinh Dưỡng, Trường ĐH Công nghiệp Thực Phẩm thành phố Hồ Chí Minh.

[2] http://ykhoa.net/yhocphothong/sach_dinhduong/chuong04.htm

[3] http://www.medinet.hochiminhcity.gov.vn/ttyh/bshkhkt/ddtrioc.htm

[4] http://vietbao.vn/Suc-khoe/Dinh-duong-cho-nguoi-lao-dong-tri-oc/55184592/248/

[5] http://www.bepgiadinh.com/thiet-ke-thuc-don-cho-nguoi-lao-dong-tri-oc-bd