Một số thói quen hằng ngày của bạn khiến cơ thể rơi vào giai đoạn tiền tiểu đường hay nguy cơ bị bệnh tim. Thay đổi chúng và tạo ra những thói quen lành mạnh mới. Bạn sẽ giúp cơ thể hoạt động hài hòa và tránh những nguy cơ mắc bệnh.
1. Giảm cân từ từ
Tình trạng bệnh tiểu đường của 70% những người béo giảm được cải thiện tốt hơn khi họ giảm chỉ 5% cân nặng của mình mà không có sự luyện tập thể thao nào.
Nếu bạn nặng 90kg thì chỉ cần giảm khoảng 4,5kg thôi thì nguy cơ và tình trạng mắc bệnh tiểu đường của bạn cũng có thể giảm đi rồi.
Nếu muốn giảm cân từ từ bạn nên cân đối lượng calo cần thiết để tiêu thụ mỗi ngày và lượng calo bạn cung cấp cho cơ thể để có chế độ ăn hợp lý.
2. Ăn nhẹ trước bữa chính
Bạn có thể dùng món Salad rau trộn dấm và nước sốt nhẹ nhàng trước bữa chính. Bữa ăn nhẹ này có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường huyết trong máu.
Trong một nghiên cứu của trường đại học bang Arizona phát hiện ra rằng: những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường (trường hợp đề kháng insulin) có thể làm giảm lượng đường trong máu nếu họ ăn khoảng 2 thìa giấm ngay trước bữa ăn chứa nhiều carbonhydrat. Nhà nghiên cứu - tiến sĩ Carol Johnston nói: "Axit axetic có trong giấm có thể khử hoạt tính một số enzyme tiêu hóa tinh bột, làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate,"
Trên thực tế, những phản ứng của cơ thể với giấm cũng tương tự như với các loại thuốc hạ đường huyết (Precose).
3. Đi bộ
Cố gắng đi bộ mỗi ngày và nhiều nhất có thể. Cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn dù có thể không giúp bạn giảm cân được.
Trong một nghiên cưú ở Phần Lan, những người tập thể dục tối đa 4 giờ/ tuần hoặc 35 phút/ ngày đã giảm 80% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cho dù việc tập luyện không làm họ cân nặng. Hiện tượng này cũng xảy ra trong Nghiên cứu về sức khỏe của y tá. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng những phụ nữ làm việc đổ mồ hôi ít nhất một lần một tuần giảm 30% nguy cơ bệnh tiểu đường phát triển. Và các nhà nghiên cứu Trung Quốc cũng xác định rằng những người có lượng đường huyết cao, những người tham gia vào tập thể dục vừa phải (và thay đổi lối sống khác) đã giảm được 40% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường toàn diện.
Tại sao đi bộ lại có tác dụng thần kì như vậy? Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục giúp cơ thể sử dụng hoóc môn insulin hiệu quả hơn bằng cách tăng số lượng thụ thể insulin trên các tế bào của bạn. Insulin giúp đường huyết di chuyển vào trong tế bào - nơi mà nó cần phải đi để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng. Nếu không nó chỉ cũng bao phủ xung quanh trong máu của bạn, bám lên thành mạch máu và cuối cùng gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
4. Sử dụng ngũ cốc đúng
Lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp sẽ giúp bạn có thân hình thon gọn và ổn định đường huyết.
Chế độ ăn nhiều ngũ cốc có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và đột quỵ. Ngũ cốc sẽ là nguồn sống của bạn nếu như bạn biết cách chọn lựa.
Một số lời khuyên cho bạn khi chọn mua ngũ cốc:
- Đối với các loại bột ngũ cốc tổng hợp: Kiểm tra thành phần của các loại ngũ cốc trên bao bì và điều kiện phải là mỗi loại ngũ cốc ít nhất là 5g. Các hương liệu, ngũ cốc tinh luyện, đường hoặc chất béo thêm vào trong bột ngũ cốc làm giảm lợi ích của chất xơ.
- Không nên mua các loại ngũ cốc đã được tinh chế, nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt.
- Nên kiểm tra thành phần đường trong bột ngũ cốc: Tránh dùng các loại bột ngũ cốc có chứa đường nhân tạo. Nên dùng đường có nguồn gốc tự nhiên
- Những cụm từ sau đây cho biết bột ngũ cốc bạn mua có cho thêm đường: đường nâu, chất làm ngọt, xi-rô ngô, dextrose, fructose, đường nghịch chuyển, maltose, xi-rô mạch nha, mật mía, đường, và sucrose. Tránh mua nếu trong thành phần là những loại đường không tự nhiên.
5. Duy trì thói quen uống cà phê
Nếu bạn là người có thói quen uống cà phê thì cứ hãy duy trì thói quen đó. Các loại đồ uống có chứa cafein làm cho bệnh tiểu đường không phát triển thêm.
Sau khi các nhà nghiên cứu của trường Y tế cộng đồng của Đại học Harvard nghiên cứu 126.210 người gồm cả phụ nữ và nam giới. Với nghiên cứu kéo dài 18 năm, họ thấy rằng những người uống nhiều cà phê thì uống khoảng hơn 6 tách mỗi ngày và họ có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 thấp hơn 29-54%. Người uống 4-5 tách cà phê có thể giảm nguy cơ mắc bệnh vào khoảng 29%; nếu uống 1-3 tách mỗi ngày thì có ít ảnh hưởng hơn. Trong Cà phê có chứa caffein. Các loại đồ uống khác cũng có chứa Caffeine: trà, soda, socola.
Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng caffeine có thể cơ thể bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất. Và cà phê cũng rất giàu kali, magiê và chất chống oxy hóa tế bào giúp hấp thụ đường.
6. Hạn chế ăn đồ ăn nhanh
Có thể bạn là người rất thích ăn đồ ăn nhanh và ăn thường xuyên thì ngay lúc đó cơ thể bạn cũng tạo đà cho bệnh tiểu đường phát triển không phanh.
Đó là những gì các nhà khoa học ở trường Đại học Minnesota nhận thấy sau khi họ nghiên cứu 3.000 người, tuổi từ 18 đến 30, trong 15 năm. Khi bắt đầu, mọi người đều có cân nặng bình thường. Nhưng những người ăn thức ăn nhanh nhiều hơn 2 lần/tuần đã tăng 5kg và đồng thời làm tăng gấp đôi tỷ lệ kháng insulin - hai yếu tố nguy cơ chính gây tiểu đường loại 2, so với những người ăn ít hơn 1 lần/tuần.
Ngoài các phần ăn quá nhiều, nhiều phần ăn thức ăn nhanh chứa các chất béo chuyển hóa không lành mạnh và carbohydrate tinh chế, có thể làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường, ngay cả khi cân nặng của bạn vẫn ổn định. Các loại hạt ngũ cốc giúp bạn giảm lượng đường trong máu.
7. Ăn nhiều các loại rau, củ, quả hơn
Hãy cố gắng hạn chế thịt trong thực đơn của bạn và có chế độ ăn lành mạnh hơn với rau, củ quả.
Nghiên cứu của bệnh viện Brigham trên 37000 phụ nữ cho biết rằng: những người ăn thịt từ 5 lần/ tuần trở lên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 29% so với những người chỉ ăn 1 lần một tuần. Hơn nữa, đặc biệt là ăn thịt xông khói hay xúc xích 5 lần/ tuần thì nguy cơ bị tiểu đường loại 2 cao hơn tận 48% so với những người chỉ ăn 1 lần/ tuần.
Thực đơn nhiều rau sẽ cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
8. Quế giúp cơ thể điều hòa đường huyết
Ăn món ăn có thêm gia vị là quế không chỉ làm món ăn thêm hương vị mà còn giúp bạn ngừa bệnh tiểu đường.
Các nhà nghiên cứu ở Đức đã nghiên cứu 65 người trưởng thành bị bệnh tiểu đường loại 2 và chia họ thành 2 nhóm. Một nhóm thì cho uống viên nang có chứa 1 g bột quế 3 lần/ ngày trong 4 tháng. Nhóm còn lại cho uống giả dược quế và cũng 3 lần/ ngày trong vòng 4 tháng. Kết quả sau 4 tháng là lượng đường trong máu của những người uống viên nang có chứa quế giảm khoảng 10% trong khi những người sử dụng giả dược chỉ cải thiện 4%. Tại sao? Hợp chất trong quế có thể kích hoạt các enzym kích thích thụ thể insulin. Vị ngọt của quế cũng đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và triglycerides (hai loại mỡ trong máu là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường).
9. Đẩy lùi stress
Stress kinh niên là một trong những nguyên nhân của bệnh tiểu đường.
Khi bạn căng thẳng thì cơ thể bạn cũng có những dấu hiệu bất thường: tim bạn đập nhanh hơn, hơi thở thì dồn dập hơn, dạ dày thì co thắt. Và một điều bạn không biết đó là lượng đường huyết trong cơ thể bạn cũng tăng cao.
Tiến sĩ Richard Surwit, trưởng khoa tâm lý học của trường Đại học Duke nói : “ Khi bạn bị stress, cơ thể bạn ở trạng thái lơ lửng hoặc dễ nóng giận và lượng đường huyết cũng tăng cao hơn”. Nếu các tế bào của bạn kháng insulin, đường tích tụ trong máu của bạn, không còn nơi để đi, dẫn đến tình trạng stress mãn tính. theo một nghiên cứu tiến hành tại Đại học Duke, các bài tập thư giãn đơn giản và giải tỏa căng thẳng có thể giúp bạn kiểm soát được lượng đường trong máu.
Hãy thử những cách giúp bạn giải tỏa căng thẳng dưới đây nhé:
• Bắt đầu ngày mới với yoga, thiền, hoặc đi bộ.
• Hãy hít thở sâu và thở ra chậm rãi 3 lần trước khi làm việc gì
• Dù công việc bận rộn thì hãy để bạn có thể nghỉ ngơi ít nhất là ngày chủ nhật, làm những việc nhẹ nhàng, thoải mái; gạt bỏ áp lực công việc…
10. Có được giấc ngủ ngon
Giấc ngủ đủ giấc và thoải mái giúp bạn ngăn ngừa tiểu đường.
Nghiên cứu của Đại học Yale trên 1709 nam giới tìm ra rằng: Những người thường xuyên ngủ ít hơn 6 giờ thì làm họ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp đôi; nhưng còn những người có giấc ngủ trên 8 giờ thì lại giảm được nguy cơ mắc tiểu đường tới 3 lần. Nghiên cứu này cũng có kết quả tương tự khi nghiên cứu ở phụ nữ.
Một nghiên cứu của Đại học Columbia cho thấy ngủ ít hơn 5 tiếng đồng hồ cũng tăng gấp đôi nguy cơ bị huyết áp cao. Để có giấc ngủ ngon, hãy tránh dùng các đồ uống có chứa caffeine sau buổi trưa, gác lại công việc dang dở và không thức để xem các chương trình truyền hình quá khuya. Ngủ quên có thể là một dấu hiệu của trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ. Vì vậy hãy chú ý đến giấc ngủ của mình.
11. Ở cùng tập thể
Những người độc thân và sống một mình có nguy cơ bị tiểu đường cao.
Một nghiên cứu về bệnh tiểu đường cho biết: Phụ nữ độc thân và sống một mình có nguy cơ mắc tiểu đường cao gấp 2,5 lần những người sống cùng tập thể, sống cùng gia đình.Các nhà nghiên cứu phân tích vai trò của phụ nữ trong gia đình và sự dung nạp glucose đến bệnh tiểu đường trong 461 phụ nữ, tuổi từ 50 đến 64, và nhận thấy nguy cơ mắc tiểu đường ở những phụ nữ sống một mình cao hơn những người sống cùng gia đình.
Có thể giải thích hiện tượng trên bằng những nguy cơ của lối sống độc thân. Phụ nữ sống một mình có thể không có những thói quen lành mạnh: dùng các chất kích thích: rượu, thuốc lá…; ăn uống không điều độ và ăn những đồ ăn không tốt cho sức khỏe… Và đương nhiên những điều này ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của bạn.
Hãy tìm cho mình những người bạn cùng phòng nếu như bạn còn độc thân để có lối sống lành mạnh hơn.
12. Xét nghiệm máu
Có những dấu hiệu bệnh không thể hiện ra ngoài.
Xét nghiệm máu sẽ giúp bạn biết được chính xác tình trạng đường huyết của mình và bạn có nguy cơ bị tiểu đường hay không. Nếu như lượng đường huyết của bạn trong khoảng 100 - 125mg/dl là bạn đang ở trong giai đoạn tiền tiểu đường. Hãy cố gắng tạo cho mình những thói quen lành mạnh như cân bằng chế độ din dưỡng, tập thể dục thường xuyên và nếu cần thiết bạn có thể sử dụng thuốc dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.